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ENTRENAMIENTO AVANZADO: DESCANSO-PAUSA PARA PECTORALES

Desarrolle fuerza y ​​tamaño masivos en su pecho con esta rutina de pausa y descanso.

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Para pectorales más grandes Se abre en una nueva ventana., necesitas empujar más peso. Para empujar más peso, necesitas entrenar de manera más inteligente. Y si entrenar de manera más inteligente es su bolso, entonces es hora de probar este enfoque cerebral pero poderoso del entrenamiento. Es posible que ya esté familiarizado con los principios del entrenamiento de pausa-descanso. Se abre en una nueva ventana.pero la clave para explotarlo al máximo es entender por qué funciona. Entonces, si está listo para ponerse frenéticamente fuerte (y grande),

siga leyendo … En cualquier momento, su cuerpo depende de tres fuentes de energía principales: fósforo, glucólisis anaeróbica y metabolismo oxidativo, para el ejercicio, pero el que levanta pesas Es necesario centrarse principalmente en el fosfato, el apodo del grupo para ATP y CP.

El fosfágeno es la primera, mejor y más fácilmente disponible forma de energía del cuerpo para movimientos explosivos. Es volátil e instantáneo, lo que lo convierte en el mejor amigo de un levantador cuando se enfrenta a una barra cargada. Ese tipo de acceso directo a PayPoint es excelente, pero tiene un gran inconveniente: estas reservas de energía disminuyen rápidamente en el transcurso de 10-20 segundos de esfuerzo muscular. Después de eso, los otros dos sistemas de energía, principalmente la glucólisis anaeróbica, comienzan a desempeñar un papel más importante en sus elevadores.

En pocas palabras, el fosfato casi se cae del mapa cerca del final de un conjunto extendido. Entonces, si su promedio de 10 repeticiones configuradas para fallar toma aproximadamente 40 segundos (una cadencia promedio de dos segundos hacia arriba, dos segundos hacia abajo), en realidad solo puede capitalizar ese fosfato de alto octanaje para la primera mitad debido a la rapidez disminución en las tiendas de energía.

“Afortunadamente, los niveles de fosfato se reponen bastante rápido después de una serie”, dice el director de acondicionamiento físico de M&F, Jimmy Peña, MS, CSCS. “Una vez que sube la barra, esos niveles comienzan a aumentar de nuevo, pero no exactamente a donde estaban al comienzo de su entrenamiento. Al entrenar hasta casi fallar a lo largo de su rutina, sus niveles de fosfágeno disponibles disminuyen en cada serie posterior. Pausa de descanso el entrenamiento aplana esa disminución, manteniendo más fosfágeno en el tanque por más tiempo “.

Peña dice que ir más pesado de lo normal por menos repeticiones y tomar períodos de descanso más cortos le permitirá realizar más repeticiones totales con ese peso. “Ahora podrá empujar un peso más pesado para obtener más repeticiones totales, solo lo hará en varios segmentos”, agrega.

Más peso, mejor forma, mayores ganancias. ¿Que es no gustar? Después de algunas pruebas de manejo internas (y un poco de tarea en los sistemas de energía), definitivamente estamos convencidos de la extravagancia práctica del entrenamiento de pausa y descanso. Estamos convencidos de que después de probarlo usted mismo, usted también será un creyente.

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