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EL ENTRENAMIENTO PARA AFINAR SU PECHO EN CUATRO SEMANAS

Con pequeños ajustes y cambios sutiles en su forma de ejercicio, puede estar seguro de terminar su entrenamiento de pecho con una nota alta.

POR JIMMY PENA, MS, CSCS

Afina tu cofre en cuatro semanas

En este programa de cuatro semanas, ampollarás y magullarás tus pectorales con varios movimientos familiares. Sin embargo, queremos que disminuya la velocidad y tome nota crítica de su forma de capacitación. Hacer pequeños ajustes significará grandes cambios en su progreso. Dentro de ciertos ejercicios, nos hemos centrado en elementos particulares comunes a los errores de entren amiento fallas que necesitan la menor cantidad de ajustes pero que podrían significar la mayor de las mejoras musculares.

Siga el programa, prestando mucha atención al volumen e intensidad del entrenamiento para que falle en los rangos de repeticiones dados. En la semana 1, este plan de entrenamiento está orientado hacia el desarrollo general de su pecho. Luego, en las semanas 2, 3 y 4, nos enfocamos en las pectorales medias, inferiores y superiores , respectivamente. Aunque cada semana se enfoca en una región particular del cofre, el programa aún incluye ejercicios que se dirigen a todas las áreas.

Finalmente, proporcionamos un menú de intensidad del cual elegirás ciertas técnicas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Siga las instrucciones cuidadosamente y use uno de los potenciadores de intensidad enumerados solo en su último conjunto y cuando vea este símbolo *. Sin embargo, debe esperar para usar las técnicas hasta que haya dominado los puntos de ajuste establecidos en este programa. Las tácticas de intensidad como estas funcionan mejor cuando se combinan con una forma estelar y una técnica impecable. Elija solo uno por entrenamiento.

TÉCNICAS DE INTENSIDAD

CONJUNTOS DE CAÍDA

Después de completar tus repeticiones en una serie pesada, tira rápidamente una cantidad igual de peso de cada lado de la barra o selecciona pesas más ligeras. Continúa cosechando hasta que falles, luego quita más peso para completar aún más repeticiones.

REPRESENTANTES FORZADOS

Haga que un compañero de entrenamiento lo ayude con las repeticiones al final de una serie para ayudarlo a superar el punto de falla muscular momentánea. Su compañero de entrenamiento debe ayudarlo a levantar la barra con solo la fuerza necesaria para que pueda seguir moviéndose y pasar el punto de fricción.

REPETICIONES PARCIALES

Haga repeticiones sobre un rango de movimiento parcial (en la parte superior, en el medio o en la parte inferior) de un movimiento.

PAUSA DE DESCANSO

Tome breves períodos de descanso durante una serie de ejercicios para exprimir más repeticiones. Use una pesa que pueda levantar durante 2-3 repeticiones, descanse hasta 20 segundos, luego intente otras 2-3 repeticiones. Descansa de nuevo brevemente, luego intenta tantas repeticiones como puedas y repite una vez más.

NEGATIVOS

Resista el movimiento descendente de un peso muy pesado. Por ejemplo, en el press de banca, use un peso que sea 15% -25% más pesado de lo que normalmente puede manejar, y luche contra lo negativo a medida que baja lentamente la barra hacia su pecho. Haga que su pareja lo ayude con la parte positiva de la repetición.

SEMANA 1: DESARROLLO GENERAL DEL PECHO

EJERCICIO 1

BARBELL BENCH PRESSNecesitarás: Barbell, Bench

Miniatura de press de banca con barra

2juegos 15-20repeticiones -descansoRealizar como un calentamiento. Si es posible, realiza 3 series.

EJERCICIO 2

BARBELL BENCH PRESSNecesitarás: Barbell, Bench

Miniatura de press de banca con barra

3juegos 6-8 *repeticiones -descanso* Elija 1 técnica de intensidad y utilícela solo en el último set.

EJERCICIO 3

PRESS DE BANCA CON BARRA INCLINADANecesitarás: Barbell, Bench

Miniatura de press de banca con barra inclinada

3juegos 8-10repeticiones -descanso

EJERCICIO 4

INCLINE DUMBBELL FLYENecesitará: Banco, pesas

Miniatura de flye con mancuernas inclinadas

3juegos 10-12repeticiones -descanso

EJERCICIO 5

PRENSA DE BANCO DE DECLIVE DE MÁQUINA SMITH

marcador de posición de imagen de ejercicio

3juegos 12-15repeticiones -descanso

EJERCICIO 6

PUSHUP GENERALque necesitará: sin equipo

Miniatura de flexiones

3juegos al fracasorepresentantes -descanso

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