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Desarrollar una rutina de ejercicios del suelo pélvico

Desarrollar una rutina de ejercicios del suelo pélvico

¡Recupere el control de su vejiga sensible! La fisioterapia es una de las mejores formas. El tipo de terapia más fácil son los ejercicios del piso pélvico, que fortalecen el piso pélvico y ayudan a tratar tanto la incontinencia de esfuerzo como la incontinencia de urgencia .

Ejercicios del piso pélvico

Muchas mujeres, de hecho, 1 de cada 3, experimentan algún tipo de incontinencia urinaria. Fortalecer los músculos del piso pélvico puede aumentar en gran medida su capacidad para evitar pequeñas fugas durante el día. Los ejercicios del piso pélvico para mujeres pueden ayudarlo a recuperar el control de su vejiga, su vida y su autoestima, haciendo que esas pequeñas fugas sean más manejables.

¿Cuál es tu piso pélvico?

El piso pélvico es un sistema de músculos, ligamentos, tejidos y nervios dispuestos en la parte inferior de la pelvis que forman una hamaca que sostiene la vejiga y el útero. Como mujeres, nuestro piso pélvico pasa mucho, especialmente durante el embarazo y el parto . De hecho, el parto natural y las cesáreas pueden aumentar sus posibilidades de desarrollar incontinencia urinaria después de tener hijos. El ejercicio de los músculos del piso pélvico ayuda a prevenir y controlar la incontinencia y puede hacer que el sexo sea más placentero.

Piso pelvico

Los ejercicios del piso pélvico son fáciles y puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar. ¡Solo siga esta sencilla guía de cómo comenzar a fortalecer los músculos del piso pélvico ahora mismo!

Cómo hacer ejercicios del piso pélvico

Puede comenzar a tonificar sus músculos pélvicos mientras lee. Simplemente siga estos sencillos pasos.

  1. Aprieta los músculos que usas para detener el flujo de orina. Asegúrate de concentrarte solo en tus músculos pélvicos. Ahora imagina que tu vagina es un elevador y vas hacia arriba. Tenga cuidado de no apretar los músculos de la pierna, las nalgas o el abdomen.
  2. Sostenga por al menos 4 segundos. Cuanto más a menudo hagas esto, más “alto” podrás llegar. Intenta sostenerlo por hasta 10 segundos.
  3. Lentamente exhale por la boca y libere gradualmente el agarre. Repita 10–20 veces seguidas al menos 3 veces al día.
  4. Puede evaluar los músculos del piso pélvico con una simple prueba de parada y arranque. Cuando use el baño, comience a orinar y corte el flujo contrayendo los músculos. Si experimenta un mejor control que antes, sabe que los ejercicios del piso pélvico están funcionando.

Cambiar tus ejercicios

Para maximizar los beneficios de su entrenamiento del piso pélvico, ejercite los músculos con apretones largos y cortos, repitiendo hasta que los músculos se sientan cansados. Hay dos tipos de ejercicios:

  • APRIETE LARGOS Apriete los músculos del piso pélvico y manténgalos presionados durante varios segundos y luego relájese durante el mismo período de tiempo. Comience con 5 segundos y avance hasta 10 segundos mientras practica.
  • APRETOS CORTOS Apriete los músculos del piso pélvico por un segundo, luego relájese.

Hacer ejercicios del suelo pélvico una rutina

Aquí hay algunas ideas para adaptar los ejercicios del piso pélvico a su horario. Intente adaptar los ejercicios del piso pélvico a las rutinas existentes para ayudar a fortalecer su piso pélvico. De esa manera, puede usarlo cuando lo necesite.

  • Conducción. Siempre y cuando los ejercicios del piso pélvico no te distraigan de conducir, flexiona y suelta camino a la tienda de comestibles, cuando salgas del banco o en el camino a cualquier otro recado que hagas regularmente.
  • Cocinando. Intente concentrarse en los músculos del piso pélvico mientras realiza tareas de cocina simples y rutinarias, como revolver una olla o lavar los platos.
  • Viendo la televisión. ¿Tienes programas favoritos que nunca te pierdas? Haga ejercicio mientras lo ve: ¡nadie a su alrededor sabe que está ocupado recuperando el control de su vejiga!
  • En el trabajo. ¿Trabajas en un escritorio por períodos prolongados? Use cualquier tiempo de inactividad para ejercitar los músculos del piso pélvico.
  • Leyendo. Ya sea el periódico de la mañana o la novela más nueva que no puedes dejar de leer, leer mientras haces ejercicio ayuda a que tus repeticiones pasen volando.
  • Hora de acostarse. A medida que se relaje cada noche, termine su último conjunto de ejercicios del piso pélvico antes de quedarse dormido. Si sigues así, las pesadillas de las almohadillas pueden ser cosa del pasado.

Ejercicios adicionales que fortalecen su piso pélvico

Aunque es posible que no lo sienta, su piso pélvico se activa junto con otros músculos cuando realiza ciertos movimientos, y no solo durante los ejercicios que se dirigen específicamente al piso pélvico. Aquí hay algunos ejercicios de peso corporal que ayudan a fortalecer esos pequeños músculos importantes. No requieren ningún equipo y son fáciles de hacer en la comodidad de su hogar.

Sentadillas

Ejercicios del piso pélvico para mujeres - Sentadillas
  • Mantenga los pies separados a la altura de las caderas
  • Contrae los músculos abdominales (¡y también aprieta el piso pélvico!)
  • Manteniendo la espalda apoyada en la parte baja de la espalda, baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas
  • Para evitar lesiones, asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
  • Levantarse de nuevo a la posición de pie
  • Repetir

Puentes

Ejercicios del piso pélvico para mujeres - Puentes
  • Acuéstate en el piso
  • Doblar las rodillas y colocar los pies firmemente en el suelo, alineando las rodillas con las caderas.
  • Manteniendo la espalda apoyada en la parte baja de la espalda, baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas
  • Apriete los músculos del piso pélvico y empuje las caderas hacia arriba del piso, manteniendo la espalda recta
  • Mantenga esta posición por 10 segundos
  • Lanzamiento
  • Repetir

Perros pájaro

Ejercicios del piso pélvico para mujeres - Perros pájaros
  • Comience a cuatro patas, asegurándose de mantener las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Asegúrese de mantener la cabeza hacia abajo para que la columna esté alineada
  • Apriete los músculos abdominales, la espalda baja y el piso pélvico.
  • Simultáneamente, levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén rectos. No levantes la cabeza. Mantenga esta posición por 5 segundos
  • Baje el brazo y la pierna a la posición inicial mientras mantiene la estabilidad. Realice el mismo movimiento, pero con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantenga por cinco segundos
  • Repita 5 veces en cada lado

¿Que sigue?

Después de 4 a 6 semanas de ejercitar los músculos del piso pélvico con regularidad, puede comenzar a notar una mejoría en sus síntomas de incontinencia urinaria.

Si se ha acostumbrado a los ejercicios del piso pélvico y no nota una mejora en sus síntomas sensibles de la vejiga, es hora de hablar con su médico . Él o ella puede recomendar combinar ejercicios del piso pélvico con otros tratamientos como el entrenamiento de la vejiga sensible u otros medicamentos, dispositivos o procedimientos para ayudarlo a controlar su incontinencia.

Otros métodos para mejorar el control de la vejiga

Biorretroalimentación

Si ha intentado y tiene problemas para hacer ejercicios del piso pélvico, es posible que desee ver a un fisioterapeuta que se especialice en la salud pélvica de las mujeres. Un fisioterapeuta puede sugerir biofeedback. La biorretroalimentación es una técnica de entrenamiento que puede ser útil si tiene problemas para localizar los músculos correctos. Con la retroalimentación biológica, está conectado a sensores eléctricos que lo ayudan a recibir información (comentarios) sobre su cuerpo (bio). Esta retroalimentación lo ayuda a concentrarse en realizar cambios sutiles en su cuerpo, como flexionar los músculos pélvicos, con más éxito.

Pruebe una dieta que sea amigable para la vejiga

Evite los alimentos como la cafeína, el chocolate, el alcohol, las bebidas carbonatadas y los alimentos picantes. Todo esto puede alterar la acidez de su orina, empeorando sus síntomas de incontinencia.

Mantente hidratado

Si bien beber demasiado de algo creará la necesidad de ir, una herramienta fundamental para tratar la incontinencia es beber mucha agua. Claro, esto puede sonar contradictorio. Después de todo, si siente que tiene que orinar, podría tener sentido limitar su ingesta de líquidos. Sin embargo, no beber suficiente agua da como resultado una orina altamente concentrada, que irritará la vejiga. Asegúrese de tomar de 6 a 8 vasos de agua al día.

Muévanse

El control del peso puede ayudar a aliviar los síntomas de la incontinencia en adultos, ya que los kilos de más ejercen presión sobre los músculos de la vejiga, lo que puede provocar incontinencia por estrés. Simplemente dar más paseos por la cuadra es una manera fácil y directa de moverse.

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