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Cómo dominar los Kettlebell Swings, uno de los mejores movimientos de cuerpo completo

EMIRMEMEDOVSKI GETTY IMAGES

A veces necesitas un buen entrenamiento. A veces necesitas uno rápido. Si tiene poco tiempo, su apuesta más eficiente para ambos es aumentar ejercicios para todo el cuerpo . Un movimiento estelar que se ajusta a la factura: cambios de pesas rusas.

Mujer joven haciendo ejercicio de pesas rusas en el gimnasio

“Los columpios funcionan en casi todos los músculos principales del cuerpo”, dice Jacquelyn Baston, CSCS, propietaria de Triple Fit en Chicago. Eso incluye tus glúteos, piernas, núcleo, hombros y pecho. ¿Matar a cinco pájaros de un tiro? Absolutamente.

Cómo hacer columpios con pesas rusas

Cómo: pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa frente a su cuerpo con ambas manos, con los brazos estirados. Con una ligera flexión en las rodillas y una espalda plana, bisagra en las caderas y balancee la pesa rusa a través de las piernas. Usa ese impulso para pararte y balancear la pesa rusa frente a tu cuerpo, hasta la altura de los hombros. Empuje las caderas hacia adelante y active los glúteos y el núcleo mientras se pone de pie. Cuando el kettlebell alcanza la altura de los hombros, las rodillas deben estar rectas y los glúteos contraídos en una extensión completa de la cadera. Permita que el kettlebell se balancee hacia abajo a través de sus piernas. Esa es una repetición.HISTORIA RELACIONADACómo combinar mejor el entrenamiento de fuerza y ​​correr

Repeticiones / series para mejores resultados: Comience con tres series de cinco repeticiones, dándose no más de 20 segundos de descanso entre cada serie.

Consejos de forma: el énfasis en este movimiento está en una bisagra de cadera, no en una sentadilla, así que asegúrese de tener ese patrón de movimiento hacia abajo antes de levantar una pesa rusa, dice Baston. (Pruebe el ejercicio de buenos días para dominar esta bisagra). Y su núcleo debe mantenerse comprometido durante todo el movimiento.

Algunas otras cosas a tener en cuenta: no redondees la espalda durante el balanceo hacia abajo y no doble demasiado las rodillas. Además, elija el kettlebell de peso adecuado: desea uno en el lado más pesado, ya que necesita suficiente peso para el impulso y la fuerza adecuada, explica.

Beneficios de los columpios Kettlebell

Los columpios con pesas rusas son un serio movimiento todo el cuerpo . “Los glúteos y los músculos de las piernas generan fuerza mientras que la musculatura central, la cintura escapular y los pectorales se estabilizan para controlar el movimiento”, explica Baston.

Son fabulosos para desarrollar potencia, mejorar la estabilidad del núcleo , aumentar la resistencia y mejorar los desequilibrios musculares (como los isquiotibiales acortados y los glúteos débiles). ).

Hay algunas variaciones de este movimiento, a saber, American Kettlebell Swings, donde te pones en cuclillas durante la fase descendente del swing en lugar de girar sobre las caderas, y una versión en la que balanceas el kettlebell sobre la cabeza en lugar de terminar a la altura de los hombros. Esto último es casi imposible de controlar sin hiperextender la parte baja de la espalda, y muchas personas carecen de la movilidad del hombro para extender de forma completa y segura un peso por encima de esta manera, dice Baston. Lo que es más, la variación utilizada aquí, Russian Kettlebell Swings, le permite usar más potencia de sus caderas y piernas, aliviando también un poco sus hombros.

[Los mejores corredores no solo corren, sino que van al gimnasio. La Guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza le enseñará todos los fundamentos para aprovechar al máximo su sesión de pesas.]

Haga que los Kettlebell Swings sean parte de su entrenamiento

No se deje engañar por este movimiento fluido aparentemente simple: los movimientos de pesas rusas (y los entrenamientos con pesas rusas, en realidad) son intensos. “Debido a que involucra tantos músculos y es de naturaleza dinámica, necesita un tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones”, explica Baston. Eso significa al menos un día de descanso entre levantar nuevamente una pesa rusa. Planee realizar ejercicios de pesas rusas en general, no solo columpios, en su rutina hasta dos o tres días por semana.

Aproveche la intensidad del movimiento para incluirlo en un entrenamiento HIIT , idealmente combinado con flexiones , planchas y sentadillas (todos los movimientos de peso corporal).

¿Quieres un entrenamiento HIIT completo? Prueba esta rutina:HIIT total del cuerpopor Runner’s World USReproduce el video

Cuando aumenta su fuerza, puede pasar a movimientos de un solo brazo y dos movimientos de pesas rusas (eso es un peso en cada mano), dice Baston.

Independientemente de la forma que elija, obtendrá un entrenamiento impresionante para todo el cuerpo, solo siga balanceándose.

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