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El entrenamiento matutino energizante de 20 minutos que es mejor que la cafeína

IMÁGENES FALSAS

Hay una cosa que todos podríamos usar más, es esa sensación revitalizada que se obtiene después de una noche de sueño perfecto o, seamos honestos, una inyección de café expreso. Pero esas no son las únicas formas de poner más energía en tu paso. Puede parecer contrario a la intuición, pero gastar energía con un buen sudor puede realmente acelerarlo.HISTORIAS RELACIONADASCómo combinar mejor el entrenamiento de fuerza y ​​correr¿Levantar pesas puede elevar tu estado de ánimo?

¿No lo compras? Toneladas de investigación han encontrado que el ejercicio es energizante. En un análisis de 70 estudios, el 90 por ciento encontró que las personas sedentarias que completaron una rutina de ejercicio regular mejoraron sus niveles de energía, tanto si estaban sanos como si tenían enfermedades crónicas. En algunos casos, el ejercicio era un mejor tratamiento para la fatiga que los medicamentos para la narcolepsia, y un estudio encontró que caminar aumentaba la energía más rápidamente que la cafeína.

El sudor y un poco de superpotencia van de la mano, claramente, así que conoce tu entrenamiento más revitalizante.


El entrenamiento de despertador: Parte 1


Tiempo: 12 minutos

Equipo: pesas de 15 libras

Bueno para: fuerza total del cuerpo y cardio

Instrucciones: Estos tres movimientos te dejarán con los ojos brillantes y listo para el día. Fueron desarrollados por la entrenadora Laura Miranda, DPT, para golpear a todos sus grupos musculares principales. Agarra un par de pesas y ponte en marcha.


Ponerse en cuclillas sobre la prensa aérea

Cómo: pararse con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo pesas frente a los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Doblar las rodillas para agacharse y mantener el pecho en alto. Párese y presione las pesas sobre la cabeza, las palmas una frente a la otra. Regresar al inicio. Eso es 1 rep. Haz todo lo que puedas en 2 minutos, descansa 2 minutos y luego pasa al siguiente ejercicio.


Ejecutar Push-Up

Cómo: Comience en posición de tabla alta, las manos ligeramente más anchas que los hombros. Núcleo de refuerzo, parte inferior del cuerpo hacia el piso, luego empuje hacia arriba. Doble la rodilla izquierda y gírela hacia el codo derecho, enganchando los oblicuos. Regrese al inicio y repita con la pierna opuesta. Eso es 1 rep. Complete tantos como pueda en 2 minutos, descanse 2 minutos y luego continúe con el próximo ejercicio.

[Los mejores corredores no solo corren, sino que van al gimnasio. La Guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza le enseñará todos los fundamentos para aprovechar al máximo su sesión de pesas.]


Empuje en cuclillas con fila

Cómo: Comience en posición de tabla alta con las manos sobre pesas, los hombros alineados sobre las manos. Enganchando los abdominales, rema la mancuerna izquierda hacia arriba tirando del omóplato hacia la columna vertebral, manteniendo la espalda plana y las caderas estables. Luego, salta ambos pies hacia afuera de las manos, luego ponte en cuclillas mientras dejas las pesas en el piso. Coloque las manos sobre las pesas y salte los pies hacia atrás para comenzar. Eso es 1 rep. Complete tantos como pueda en 2 minutos, alternando el brazo de remo, descanse 2 minutos, luego continúe con la siguiente parte.


El entrenamiento de despertador: parte 2


Tiempo: 10 minutos

Equipamiento: ninguno

Bueno para: fuerza total del cuerpo y cardio

Instrucciones: Complete estos finalizadores como un circuito: comience con el primer movimiento, haga tantas repeticiones como pueda en 35 segundos, luego descanse durante 15; continúa ese patrón hasta que hayas terminado los tres ejercicios. Esa es una ronda. Descansa un minuto, luego repite dos veces más.


L-Drop Squat

Cómo: pararse con las rodillas ligeramente dobladas, luego ponerse en cuclillas, empujando el brazo derecho hacia un lado y el brazo izquierdo hacia el piso. Salta y aterriza con los pies un poco más anchos que las caderas a medida que te agachas, empujando el brazo izquierdo hacia un lado y el brazo derecho hacia el piso. Salta con los pies hacia arriba y vuelve a empezar. Repetir.


Salidas con extensión en T

Cómo: Doblar las rodillas y colocar las manos en el piso. Camina con las manos hacia la tabla alta. Gire las caderas y los hombros hacia la izquierda, levantando la mano izquierda por encima. Invierta el movimiento para volver a comenzar. Repita, alternando lados.


Estocada de cambio de paso

Cómo: pararse y saltar el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás; saltar de nuevo, cambiando de pie. Con la pierna derecha hacia atrás, bájese en una estocada. Pausa por 2 segundos. Salta para pararte, repite dos pasos rápidos de cambio, liderando con el pie izquierdo. Bajar en una estocada con el pie izquierdo hacia atrás. Repetir.


Haga que su entrenamiento sea aún más estimulante con estos cuatro consejos.

Combustible correctamente: obtendrá más impulso si comienza su entrenamiento con algo de comida en el tanque. Si está entrenando temprano, busque un carbohidrato que sea fácilmente digerible y bajo en grasa y fibra.

“La mitad de un plátano puede darle energía sin causar problemas gastrointestinales antes del ejercicio”, dice Amanda Baker Lemein, RD “Después del entrenamiento, recuperarse con algo como un RxBar, que tiene una combinación de carbohidratos, proteínas y fibra para ayudar a reparar los músculos y reponer energía tiendas “. De esa manera te irás sintiéndote renovado y fuerte, no agotado.

Beba: el rendimiento deportivo se ve muy afectado cuando está deshidratado incluso en un 2 por ciento, dice Lemein, quien recomienda beber tres litros de agua al día para mantenerse en el modo máximo. Para mantener los niveles altos, lleve una botella de agua de 16 onzas a su entrenamiento e intente beber todo en una hora. Después, beba hasta que su orina sea de color pajizo o transparente.

Cree buenas vibraciones: llevar su entrenamiento al aire libre, o al menos a una parte bien iluminada de su casa o gimnasio, le dará una sacudida de alerta, dice O’Connor. Y encienda las melodías: se ha demostrado que la música rápida y de alta energía aumenta la resistencia y la potencia, posiblemente al actuar como una distracción feliz y un retardador de la fatiga.

Elija la intensidad adecuada para usted: el ejercicio de intensidad moderada es el mejor levantador de energía porque no lo deja completamente borrado, dice la investigación. Pero las sesiones de alta intensidad aún funcionan: es posible que sienta el aumento más tarde. Si está haciendo un entrenamiento duro, sude lo suficientemente temprano como para tener un tiempo de recuperación adicional antes de, por ejemplo, una gran reunión.

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