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7 EJERCICIOS PARA UN TRASERO DE BIKINI TONIFICADO

¿Buscas darle un impulso a tu trasero? Estos poderosos ejercicios de glúteos colocan su frente y centro traseros trabajando todos los aspectos de sus músculos glúteos.

Dustin Snipes

“Algunos ejercicios de glúteos Abre en nueva ventanason adecuados para maximizar la tensión muscular; otros son mejores para producir una quemadura. Este entrenamiento involucra todas las acciones principales de los músculos, usando una variedad de rangos de repeticiones para apuntar a las diferentes fibras musculares de los glúteos Opens in New Window”, dice el entrenador Bret Contreras, CSCS, también conocido como” el chico de los glúteos “, quien creó este entrenamiento. Opens in New Windowtensión muscular Opens in New Windowotros son mejores para producir una quemadura. Este entrenamiento involucra todas las acciones principales de los músculos, usando una variedad de rangos de repeticiones paraAbre en nueva ventana

“Está diseñado para abarcar todos los métodos para desarrollar un músculo, lo que en última instancia le dará la increíble forma de glúteos Opens in New Windowque desea”. Nathalia Melo, profesional del bikini IFBB de origen brasileño, nos muestra cómo combinarlo con algunas de sus pastillas de botín favoritas. . músculo , que finalmente será la profesional del bikini Opens in New WindowNathalia Melo nos muestra cómo poner todo junto con algunas de sus pastillas de botín favoritas. Abre en nueva ventana1 de 7

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1. Empuje de cadera con barra

Obras: glúteos, quads, isquiotibiales

  • Siéntese en el piso, apoyándose con la parte superior de la espalda contra un banco plano, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque una barra acolchada sobre las caderas.
  • Empujando hacia arriba a través de los talones, levante las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso y el torso y el núcleo estén en línea con los cuádriceps; mantenga los tobillos directamente debajo de las rodillas.
  • Mantenga una cuenta, apretando glúteos en la parte superior del movimiento. Baje lentamente los glúteos hacia el piso sin tocar todo el camino hacia abajo. Haz un total de 10 repeticiones, 2–3 series.

Consejo: asegúrese de no arquear la columna vertebral ni hiperextender la zona lumbar. No te pongas de puntillas.espalda Opens in New Window. No te pongas de puntillas.2 de 7

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2. Déficit en cuclillas búlgaras divididas

Obras: Glutes, Quads

  • Párese a un lado de un banco plano, con la parte superior del pie derecho sobre el banco y el pie izquierdo sobre un escalón aeróbico a unos dos pies delante del banco (sin elevadores). Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia adentro.
  • Lentamente doble ambas rodillas a unos 90 grados, permitiendo que su pierna derecha baje más que la altura del escalón.
  • Empuje a través de los talones para volver a la posición inicial.
  • Realiza 8 repeticiones; cambia de lado y repite. Haz 2–3 series.

Consejo: No permita que su rodilla delantera pase más allá de los dedos de los pies mientras dobla la pierna.la pierna .3 de 7

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3. Pausa la posición en cuclillas de la copa

Obras: Glutes, Quads

  • Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente doblados (unos 30 grados), sosteniendo una mancuerna verticalmente con ambas manos frente al pecho, los codos cerca de los lados.
  • Dobla las rodillas en una sentadilla profunda, colocando los codos entre las rodillas. Mantenga el peso sobre los talones y el torso en posición vertical.
  • Haga una pausa para contar tres segundos en la parte inferior, luego empuje hacia arriba a través de los talones hacia atrás para comenzar. Repita para un total de 8 repeticiones, 2-3 series.

Consejo: No dispares tus caderas más rápido que tus rodillas.4 de 7

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4. peso muerto

Obras: glúteos, isquiotibiales

  • Párate alto con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una barra frente a los muslos con un agarre por encima de la mano (las palmas mirando hacia los muslos).
  • Inclinándose hacia adelante desde las caderas, lentamente acerque la barra hasta el nivel de la rodilla, empujando los glúteos detrás de usted; arquee la columna ligeramente a medida que baja.
  • Invierta el movimiento, inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba mientras se para; empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento. Haz un total de 2-3 series de 8 repeticiones.

Consejo: Siente el estiramiento en los isquiotibiales a medida que bajas de peso hacia el piso.5 de 7

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5. Cable cuadrúpedo

Obras: Glutes

  • Coloque un banco plano frente a una máquina de cable. Coloque una correa de tobillo alrededor de la pierna derecha con la pila de menor peso. Arrodíllese con la mano izquierda y la rodilla izquierda en el banco, con el pie derecho apoyado en el piso. (Puede sostener el estante de pesas con la mano derecha para sostenerlo o mantenerlo en el banco).
  • Levante la pierna derecha recta detrás de usted hasta la altura de la cadera, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baje lentamente el pie sin tocar el piso; repita por 20 repeticiones.
  • Cambia de pierna y repite. Haz 2–3 series por pierna.

Consejo: Mantenga una columna neutral; no sobrepase en la parte superior del movimiento.6 de 7

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6. Pausa empuje de cadera de una pierna

Obras: glúteos, quads, isquiotibiales

  • Siéntese en el piso entre dos bancos planos colocados a unos tres pies de distancia. Coloque la parte inferior del pie izquierdo en el banco delantero e inclínese hacia atrás en el banco trasero, levantando ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Levante el pie derecho ligeramente.
  • Empujando a través del pie izquierdo, extienda las caderas hacia arriba, doblando la rodilla izquierda unos 90 grados para formar una línea recta a través de la parte posterior del cuerpo, apretando los glúteos.
  • Mantenga la rodilla derecha doblada y más alta que la pierna izquierda.
  • Haga una pausa en la parte superior durante tres segundos, luego baje, tocando los glúteos brevemente al piso antes de repetir. Haz 8 repeticiones; cambiar de lado y repetir; hacer 2–3 series por lado.

Consejo: use un rango completo de movimiento, hasta llegar a la extensión completa de la cadera en la parte superior. Pruebe estos tres ejercicios para un trasero de bikini.bikini a Opens in New Windowtope7 de 7

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7. Levantamiento lateral de almejas

Obras: Glutes

  • Acuéstese sobre el lado izquierdo con las rodillas dobladas frente a usted, las piernas apiladas, apoyando la parte superior del cuerpo con el antebrazo en el piso debajo del hombro. Coloque la mano derecha sobre la cadera.
  • Levante las caderas del piso, usando glúteos para impulsar el movimiento. A medida que sube, levante la rodilla derecha por encima de las caderas mientras mantiene la pierna izquierda inferior en el piso.
  • Baja la espalda hacia abajo, juntando las piernas. Haz 10 repeticiones; cambia de lado y repite. Haz 2–3 series en total.
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