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5 MOVIMIENTOS DE PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES PARA PECTORALES TRITURADOS

Ve más allá del banco con estos movimientos desafiantes y poco convencionales para tu pecho

eclipse_images / Getty

Por desgracia, aquí es donde la mayoría de nosotros comenzamos nuestro viaje hacia una construcción más muscular. Se abre en una nueva ventana. Inicialmente, satisfizo todas las necesidades de un niño en crecimiento: no solo querías tener el banco más grande en tu equipo de Fútbol se abre en laescuela secundaria, sino que también querías un cofre de barril para completar tu camiseta extra grande, y lucir bien en la playa. Y a medida que pasa el tiempo, el press de banca tradicional, el press inclinado y los cruces de cable conforman la mayoría del entrenamiento de pecho de los atletas físicos . Se deshacen de los ejercicios basados ​​en el peso corporal Opens in New WindowSe abre en una nueva ventanaOpens in New Windowy prensas unilaterales a favor de las contrapartes más pesadas. Hay una buena razón para esto. Los pesos pesados desarrollan músculo y fuerza. 

MEZCLAR

Pero levantar objetos pesados durante años y años también puede golpear el área de tus hombros , dejándote con dolor y tal vez incluso al margen. Por lo tanto, para mantenerlo libre de lesiones y desarrollar toneladas de músculo , intente mezclarlo un poco.

A continuación, proporcioné cinco ejercicios nuevos que debe implementar en su rutina actual de entrenamiento del pecho . Estos ejercicios son excelentes para la salud del hombro , aumentan el tiempo bajo tensión para desarrollar más músculo y ayudan a prevenir los desequilibrios musculares. Se Opens in New Windowabre en una nueva ventanaOpens in New Window. Pero no se deje llevar por una falsa sensación de comodidad; el hecho de que no esté cargando una barra llena de hierro no significa que estos movimientos no serán un desafío.1 de 5

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1. ANILLO PECHO FLYE

Los beneficios: los vuelos en anillo ofrecen muchos beneficios que las prensas pesadas no ofrecen . Por un lado, debido a que no estás mintiendo espalda en un banco, que permiten la escápula se mueva a través de un área de distribución natural, libre de movimiento movimiento. El press de banca bloquea los omóplatos en su lugar, causando un posible desequilibrio y lesiones en los hombros, horas extras. También puede modificar la intensidad Se abre en una nueva ventanadel anillo volando alterando la elevación y la ubicación de sus pies, dejándole una variedad de opciones para estimular los músculos del pecho . Como beneficio adicional, la intensoLa contracción de los abdominales que se necesita para estabilizar elEl cuerpo ayuda a aumentar la fuerza del núcleo .

Cómo: Si no tiene anillos olímpicos , también puede usar un juego de correas TRX ( www.trxtraining.com ). Simplemente configure los anillos de acuerdo con su nivel de fuerza. Cuanto más alta esté la correa, más fácil será. Póngase en una posición de flexión con las manos en los anillos. Realiza un fly de cofre en la posición boca abajo. Asegúrese de mantener la tensión continua en los músculos en todo momento y mantenga su núcleo apretado. 2 de 5

Control deslizante lateral Pushup A

2. VUELO DE PECHO DE VALSLIDE

Los beneficios: este ejercicio tiene beneficios muy similares a los del anillo. Si nunca los ha visto o usado antes, el Valslide ( www.valslide.com ) consiste en pequeños “toboganes” que coloca debajo de las manos para ayudarlo a moverse suavemente sobre una superficie plana. La mayor diferencia entre el volante Valslide y el volante es la cantidad de tensión que se aplicará a los músculos del pecho . Para unir y separar los Valslides en el movimiento del volante, se te obliga a tener una tensión continua en el cofre para realizar el rango completo de movimiento. ¿Crees que esto es para hombres femeninos? Piensa otra vez. He sido testigo de cómo algunos press de banca de 400 libras luchan con estos durante tres series de 8-12 repeticiones. Este ejercicio está seguro de humillarte, mientras te proporciona ese dolor que induce el crecimiento al día siguiente.

Cómo: Si no tiene un par de Valslides, bastará con un par de muebles simples. Ambas modalidades funcionan mejor en una superficie similar a una alfombra. Puede ponerse de rodillas si son demasiado duras para sus pies, o colocar sus pies en un banco para aumentar la intensidad. Se abre en una nueva ventana. Comienza poniéndote en posición de flexión y coloca cada mano en un Valslide. Intenta imaginar empujar tu cuerpo lejos del suelo mientras le das un fuerte abrazo a alguien. Repita para repeticiones.3 de 5

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3. PRENSA DUMBBELL DE UN BRAZO

Los beneficios: este puede ser el ejercicio de presión más infrautilizado que existe. La mayoría de las personas están acostumbradas a agarrar un par de pesas. Se abre en una nueva ventana. Al usar solo una pesa , no tiene contrapeso de peso. Esto obliga al lado “libre” del cuerpo a trabajar más duro para estabilizar su torso en el banco sin caerse. El lado de la campana también tiene que trabajar más y ejerce una gran presión sobre los músculos del pecho . Más estrés en el músculo , cuanto más tiempo bajo tensión, más crecimiento muscular . Los estudios demuestran que genera aproximadamente un 20 por ciento más de fuerza con su lado de trabajo cuando entrena unilateralmente.

Cómo: Esto se hace como un press de banca con mancuernas tradicional . En lugar de agarrar dos pesas Se Opens in New Windowabre en una nueva ventanaOpens in New Window, solo agarra una. Evite usar su mano “libre” para agarrarse al banco y estabilizarse. En cambio, use un peso donde pueda realizar 6-12 repeticiones sin caerse. Asegúrate de meter los pies hacia atrás , apretar los glúteos y el núcleo del lado opuesto . Use repeticiones más lentas y más controladas inicialmente: la eliminación del impulso lo ayudará a estar más equilibrado al tiempo que aumenta el tiempo total bajo tensión.4 de 5

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4. EMPUJE DE YOGAOpens in New Window

Los beneficios: Todos sabemos lo difícil pesada de presión puede estar en nuestros hombros, pero eso no nos impide de estar acostado en el banco de nuevo. Hay algo sobre el press de banca que hace que un hombre se sienta como un hombre en la sala de pesas. En lugar de abandonar el banco como recomiendan muchos expertos, cuide sus hombros tomando un descanso del banco, buscando terapia de masaje y haciendo ejercicios complementarios para el press de banca , como el push-up de yoga . Este ejercicio no desarrolla una tonelada de fuerza y músculo , pero ayuda a que los hombros y la escápula se muevan en la dirección opuesta a la press de banca. La escápula se mueve mucho más libremente al enfatizar la rotación escapular hacia arriba y la protracción. Este ejercicio es un gran movimiento complementario para ayudar a equilibrar sus movimientos de presión y mantenerlo libre de lesiones. 5 de 5

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5. EMPUJE DE UN BRAZO

Los beneficios: me gusta ver a la gente presionar mucho peso. Soy un cabeza hueca de corazón. Pero nada me impresiona más que alguien golpeando un conjunto limpio de flexiones de un brazo. La cantidad de fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo que se necesita para realizar múltiples repeticiones de este ejercicio es sorprendente. Al practicar la flexión de un brazo, ayuda a que los músculos de la parte superior del cuerpo y del núcleo se fortalezcan y sean mucho más simétricos. También le mostrará qué lado del cuerpo necesita un poco más de atención, para que pueda mejorar la simetría general de sus pectorales .

Cómo: Este ejercicio puede ser bastante exigente, por lo que saltar en el suelo en la posición de flexión estándar y realizar una flexión con un solo brazo puede no ser factible de inmediato. A continuación, describí una tabla de progresión de muestra para que la sigas en las flexiones de un brazo.

Una vez que puedas realizar 5-10 repeticiones de una progresión, pasa a la siguiente.

Progresión 1: barra de máquina Smith o una pared a la altura de su cofre

Progresión 2: barra o banco de la máquina Smith a la altura de su cintura

Progresión 3: barra o banco de la máquina Smith a la altura de las rodillas

Progresión 4: Bench o box la altura de tus espinillas

La progresión 5: En el suelo con los pies más anchos que el hombro ancho de los hombros

Progresión 6: en el piso con los pies separados al ancho de los hombros

Progresión 7: en el suelo con los pies juntos 

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