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5 movimientos centrales inspirados en Pilates que iluminarán tus abdominales

Sentirás una quemadura importante con estos ejercicios simples, lentos y controlados.

Determinación hoy, éxito mañana

PEOPLEIMAGES GETTY IMAGES

Si está listo para llevar su entrenamiento abdominal al siguiente nivel, entonces podría ser el momento de tomar un descanso de su rutina central actual y probar los límites con algunos movimientos centrales inspirados en Pilates .

Pilates se enfoca en la fuerza general, la flexibilidad y la movilidad utilizando una variedad de equipos y técnicas. Para los corredores, el énfasis en el entrenamiento central que ocurre en un entrenamiento de Pilates puede ayudar a mejorar las tres P: postura, rendimiento y potencia.

“Los movimientos basados ​​en Pilates son especialmente importantes porque los movimientos controlados, y a menudo lentos, se centran en el desarrollo de grupos de músculos más pequeños y de apoyo que se pasan por alto cuando los músculos más grandes, como los cuádriceps y los glúteos, dominan los movimientos”, explica Club Pilates. Instructora y consultora de educación Vanessa Huffman.
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Tiene sentido, ¿verdad? Después de todo, nos han dicho una y otra vez que estos músculos más pequeños y de apoyo son los que nos ayudan a ponerlo en marcha al subir una colina o nos permiten mantener nuestra forma.

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Pero, ¿cómo es que estos músculos centrales más pequeños pueden desempeñar un papel tan importante en el rendimiento general? Bueno, dice Huffman, la columna vertebral y los músculos centrales funcionan de manera similar al tronco de un árbol; y en un árbol sano, el tronco está completamente enraizado y estable, mientras que las ramas y ramas se balancean y crecen constantemente.
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“Cuando su núcleo funciona de manera similar a un tronco de árbol sano, la columna vertebral y los músculos que lo rodean (el núcleo) crean una estructura estabilizadora y hacen que el resto del cuerpo pueda movilizarse y funcionar de manera más eficiente”, explica.

Con eso en mente, Huffman creó una serie de cinco movimientos centrales inspirados en Pilates que puedes hacer individualmente o como un entrenamiento total; todo lo que necesitas es una colchoneta y una pelota de Pilates. Cada movimiento ayudará a apuntar a los músculos centrales de soporte, incluidos los abdominales, los oblicuos, los músculos extensores de la espalda y los hombros.

Cómo hacerlo: completa cada movimiento para la cantidad recomendada de repeticiones. Principiantes, realicen el ejercicio una vez. Los niveles de condición física intermedia a avanzada pueden completar dos rondas de los cinco movimientos. (Si tiene acceso a un reformador de Pilates, también puede probar las variaciones crujientes al final del video).

Golpecitos del dedo del pie

Comience de espaldas, con las piernas en la posición de la mesa con las espinillas paralelas al suelo. Coloque la pelota detrás de su cabeza con los codos bien abiertos y las manos agarradas a ambos lados de la pelota de Pilates. Mantenga una mitad superior estable y gire a la cintura de un lado a la vez para intentar golpear un dedo gordo del pie hacia la colchoneta a la vez. Golpee el dedo derecho con el tapete, luego el izquierdo, luego ambos pies juntos. Repita esta secuencia 4 veces.

Si su espalda permanece en el suelo, puede agregar un levantamiento de la parte superior del cuerpo. Levanta la cabeza, el cuello, el pecho y los hombros mientras repites los toques alternativos y los toques de dos pies.

Cruzado

Permanezca en el mismo lugar que estaba con los Toe Taps, con los codos doblados y la mano apoyando el cuello. Coloque la pelota en el muslo izquierdo. Levanta el pecho y cruza la mitad superior del cuerpo para que el codo derecho sostenga la pelota contra el muslo interno izquierdo mientras que la pierna derecha se extiende en un ángulo de 45 grados. Permanezca allí e intente apretar la pelota entre el codo y la pierna mientras la mueve lentamente hacia arriba y hacia abajo del muslo en un pequeño rango de movimiento. Cambia de lado y repite 4 veces en cada lado.

Tablón lateral con bola

Ruede hacia un lado y coloque la pelota debajo de la espinilla de la rodilla doblada inferior, dejando la pierna superior doblada o recta. Con su peso sobre su antebrazo, levante las caderas hacia un lado, empujando la espinilla hacia la pelota. Dobla la rodilla de la parte inferior de la pierna hacia adentro y hacia afuera. Completa de 4 a 5 repeticiones en cada lado. Si desea un desafío oblicuo más profundo, agregue 3 a 4 rotaciones de la parte superior del cuerpo. Repita en el otro lado.

Preparación del reclamo con extensión de espalda

Coloque la pelota en la parte baja de la espalda, de modo que sostenga la espalda mientras está sentado con las rodillas dobladas. Extienda los brazos sobre la cabeza y una pierna en un ángulo de 45 grados. Mantenga la espalda larga y recta mientras se inclina hacia atrás y jala los músculos abdominales para aplastar la pelota. Regrese a la posición inicial sin usar el impulso. y sin impulso volver a la posición inicial. Completa de 4 a 6 repeticiones en cada lado.

Teaser Hold

Mantenga la misma posición que la preparación del reclamo, excepto que retire la pelota, por lo que ahora su espalda y abdominales deben soportar el movimiento. Lleve ambas piernas a un ángulo de 45 grados, con los brazos extendidos arriba. Mantenga esto durante 4 a 5 respiraciones profundas y lentas. Repite de 4 a 5 veces.

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